나를 위한 힐링 라이프/건강 장수 식단
120세 시대, 신중년의 건강식단
몸맘케어
2025. 4. 22. 18:39
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🍽️ 신중년 건강식단 3대 원칙
원칙설명
| 1. 기운을 보태는 식사 | 단백질 + 식이섬유 중심, 위에 부담 없는 구성 |
| 2. 감정도 다독이는 식사 | 따뜻한 온도, 부드러운 질감, 천천히 먹기 |
| 3. 염증을 줄이는 식사 | 가공식품 줄이고, 항산화 식재료 늘리기 |
💡팁:
“적게 먹는 게 아니라, 잘 먹는 것이 건강의 비결입니다.”
🥬 신중년에게 좋은 5대 식재료
식재료효능활용 예시
| 🐟 등푸른 생선 (고등어, 연어) | 오메가3 풍부, 뇌 건강 & 심혈관 보호 | 구이, 찜, 샐러드 토핑 |
| 🍠 고구마 & 단호박 | 항산화 + 섬유질, 포만감 유지 | 찜, 죽, 오트밀과 함께 |
| 🫘 콩류 (두부, 검은콩, 청국장) | 식물성 단백질 + 여성 호르몬 보호 | 찌개, 밥, 나물 |
| 🥬 제철 채소 (브로콜리, 시금치 등) | 비타민 & 항염 작용 | 데침, 무침, 볶음 |
| 🍵 발효 식품 (김치, 된장, 요거트) | 장 건강, 면역력 강화 | 식사 곁들임 or 스낵 |
🌿 하루 식단 예시 (몸맘케어 추천 루틴)
🥣 아침 – 부드럽게 기운을 깨우는 식사
- 미지근한 물 한 잔 + 레몬 한 조각
- 들깨 미역국 or 버섯죽
- 반숙 계란 1개 + 아보카도 or 삶은 고구마
- 따뜻한 보이차 or 둥굴레차
🥗 점심 – 단백질 + 채소 균형식
- 잡곡밥 2/3공기
- 두부조림 or 고등어구이
- 시금치나물 + 양배추쌈 + 된장국
- 블루베리 몇 알 (디저트)
🥘 저녁 – 가볍지만 영양 가득한 회복식
- 단호박죽 or 닭가슴살 샐러드
- 삶은 브로콜리, 토마토, 계란 1/2
- 따뜻한 우엉차 + 견과류 조금
☕ 간식 & 회복식 제안
시간대추천 간식
| 오전 10시 | 검은콩두유, 삶은 달걀 |
| 오후 3시 | 사과 슬라이스 + 땅콩버터 |
| 저녁 전 | 생강차 or 마시멜로 루이보스차 한 잔 |
🍴 식습관 관리 꿀팁 5가지
- “한 숟가락 천천히” – 씹는 횟수 늘리기 (20회 이상)
- “따뜻한 국부터 시작” – 위 부담 줄이고 소화 촉진
- “점심은 충분히, 저녁은 가볍게” – 에너지 분배 원칙
- “하루 한 끼는 ‘정성 식사’로” – 스마트폰 없이, 나를 위한 식사 시간
- “감정을 기록하며 먹기” – 식사 후 기분 체크 → 과식 방지 & 정서 회복
📌 몸맘케어형 식단 루틴 만들기
✨ 매주 ‘몸맘케어 감성 식단표’로
월요일은 속을 다스리고,
수요일은 기운을 북돋고,
금요일은 마음을 정리하는…
감정 중심 건강 식사 루틴을 만들어보세요!
감사 합니다...^^.