《근감소증의 경고 — 하체 부실이 전신을 무너뜨린다》

✅ 근감소증이란?

• 나이 들수록 근육량이 자연스럽게 줄어드는 현상.
• 보통 30세 이후 매년 1%씩 근육이 감소하고,
  60대 이후에는 그 속도가 더 빨라집니다.
• 특히 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 가장 먼저 줄어들고,
  이는 균형감각 저하, 낙상, 골절로 이어집니다.

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⚠️ 근감소증이 가져오는 문제들

1. 보행 불안정
   • 한 번의 낙상으로 고관절 골절 → 수술 → 활동 제한 → 더 빠른 근감소 악순환
2. 척추·관절 부담
   • 하체가 약해지면 허리, 무릎, 어깨 등 상체에 무리 → 만성 통증
3. 면역력 저하 & 당뇨 등 대사 질환 증가
   • 근육은 혈당을 조절하고 에너지를 소비하는 중요한 조직입니다.
4. 삶의 질 급감
   • 평범한 일상생활(걷기, 앉기, 계단 오르기 등)이 힘들어짐

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💪 근감소증 예방과 관리법

1. 하체 중심의 근력 운동

• 일주일에 2~3회, 집에서도 가능한 간단한 동작부터 시작하세요.

운동설명

스쿼트	의자에 앉았다 일어나는 동작부터 천천히 시작
계단 오르기	엘리베이터 대신 계단 이용, 종아리 근력 강화
브릿지 운동	누워서 엉덩이를 들어올리는 동작, 엉덩이·허리 강화
런지(Lunge)	한발씩 앞으로 디디며 앉기, 허벅지·엉덩이 강화

💡 무릎이 약한 경우에는 무리하지 않고 물속 운동(수영, 아쿠아로빅)도 효과적입니다.

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2. 단백질 섭취 늘리기

• 근육을 유지하려면 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 필요.
• 권장 식품:
  • 닭가슴살, 계란, 콩류, 생선, 두부, 요거트, 우유
  • 고령자의 경우 하루 2~3끼로 나눠 섭취하는 것이 흡수율 높임

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3. 비타민 D와 칼슘 보충

• 비타민 D 부족 → 근력 저하 & 낙상 위험 증가
• 햇볕 쬐기 + 음식 (연어, 고등어, 달걀노른자) 또는 보충제 활용

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4. 균형 감각 훈련도 중요

• 넘어지지 않는 힘은 근력 + 균형 훈련에서 나옵니다.
• 추천 루틴:
  • 한발로 10초 서 있기
  • 눈 감고 걷기 연습
  • 요가/태극권도 균형과 중심감각 향상에 효과적

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🍀 마무리 조언

근감소증은 단순히 노화의 자연스러운 일부가 아닙니다.
적극적인 예방과 실천이 필요한 ‘근육의 질병’입니다.

“하체가 튼튼해야 삶이 무너지지 않는다.”
오늘의 스쿼트 한 번이
내일의 낙상을 막고,
10년 뒤 나의 자립생활을 지켜줄 수 있습니다.

 

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