《하체 강화 루틴 하루 10분》

✅ 준비물

• 편한 복장
• 물 한 잔
• 의자 1개 (균형 유지용)

---

1. 워밍업 (1분)

제자리 걷기 + 무릎 올리기

• 제자리에서 30초간 팔을 흔들며 걷기
• 30초간 무릎을 높이 들어올리며 걷기
  → 관절을 부드럽게 풀고 혈액순환 시작!

---

2. 하체 근력 운동 (8분)

🍑 ① 의자 스쿼트 (2분)

• 동작: 의자에 앉았다 천천히 일어나기
• 횟수: 10~15회 × 2세트
• 포인트: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게!

💡 무릎 약한 분은 앉는 깊이를 줄여주세요.

---

🦵 ② 스탠딩 런지 (2분)

• 동작: 한 발 앞으로 내딛고 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
• 횟수: 양쪽 각각 10회 × 2세트
• 포인트: 등 곧게 펴고 무릎이 흔들리지 않게

💡 초보자는 한 손으로 벽이나 의자 잡고 하면 안전합니다.

---

🦶 ③ 까치발 들기 (1분)

• 동작: 두 발을 붙이고 천천히 발뒤꿈치를 들어올렸다 내리기
• 횟수: 15~20회
• 효과: 종아리·발목 근력 강화, 균형감각 향상

---

🧍 ④ 한 발 서기 (2분)

• 동작: 한발 들고 균형 유지 (양쪽 각각 30초씩 2세트)
• 포인트: 벽이나 의자를 잡고 시도, 점차 시간 늘리기
• 효과: 균형감각·코어 안정성 강화

---

🪑 ⑤ 엉덩이 들기(브릿지) (1분)

• 동작: 바닥에 누워 무릎 세운 후, 엉덩이를 천천히 들어올렸다 내리기
• 횟수: 15회
• 효과: 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 허리 강화

---

3. 마무리 스트레칭 (1분)

• 햄스트링(허벅지 뒤), 종아리, 무릎 주변 가볍게 풀어주기
• 깊은 숨과 함께 천천히 근육 이완

---

🌟 실천 팁

• 일주일에 3~4회만 해도 효과 있음!
• 처음엔 세트 수를 줄여 천천히 시작하세요.
• 운동 전후 물 마시기 필수!
• 몸이 무겁다고 느껴질 때, 더 필요한 루틴입니다.

구독   감사합니다...^^.